5大营养酮症错误——以及如何纠正它们

在提高酮类、处理副作用、计算蛋白质摄入量和/或找到正确的脂肪方面遇到了困难?我们是来帮忙的。

我们将帮助您避免的问题:

• 低血酮
• 胃部不适和脂肪不耐受
• ”酮流感(疲劳、头晕、头痛、便秘)
• 被武断的“宏观”误导，而不是个性化的摄入目标
• 一些禁食的新陈代谢过山车

营养酮症这是一种强大的代谢状态，在这种状态下，你的身体主要燃烧脂肪和酮，而不是葡萄糖作为燃料，当饮食中的碳水化合物摄入量减少(而不是消除)低于你的个人碳水化合物耐受阈值时，就会发生这种情况。一旦达到并维持酮症，代谢的好处是丰富的:安全有效的减肥(Sachner-Bernstein 2015)，减少饥饿和渴望(Boden 2005)，减少炎症(Forsythe 2008)，更低和更多血糖稳定(因此,逆转2型糖尿病) (McKenzie 2017;Hallberg 2018)，以及更多。

一个人适应营养性酮症所需的时间因人而异，因为每个人都有独特的生物化学和不同程度的代谢损伤需要修复。除了极少数的例外(Corti 2008)，每个人都有可能进入营养性酮症。事实上，如果我们完全母乳喂养，我们所有人在新生儿时都有营养酮症的风险(Cahill 2006)。所以，如果几周甚至几个月过去了，你仍然在挣扎，你可能是这些常见错误之一的受害者，这些错误可能会干扰营养性酮症。

斯蒂芬·菲尼博士谈酮症的5大错误

错误1:蛋白质太多，脂肪不够

一个配方良好的生酮饮食蛋白质含量适中，不高。蛋白质有中等程度的胰岛素刺激作用，尽管它比等量碳水化合物的影响要小，但当摄入过量时，它会干扰肝脏产生酮。大多数健康的人在生酮饮食期间，每公斤“参考体重”需要1.5到1.75克蛋白质(Phinney 1983, Davis 1990)来保持瘦体重和功能。高于2.0 g/kg参考体重的摄入量没有额外的好处。在这里你可以找到你的生酮饮食需要蛋白质．

吃生酮饮食的人通常认为他们摄入的蛋白质是适量的，而实际上他们远远高于这一水平。当你感到饥饿时，很容易就能找到蛋白质来源来解决问题——坚果和奶酪是最令人满意的低碳水化合物零食，尤其是在你的膳食脂肪摄入量不足的情况下。来自脂肪的热量应该占你饮食摄入的大部分，这样才能获得足够的满足感。虽然饮食中的脂肪通常与富含蛋白质的食物(如坚果和奶酪，以及鸡蛋和肉类)有关，但最终，即使是最脂肪的蛋白质来源也无法在保持你推荐的个人蛋白质目标的同时提供饱腹感。在膳食中添加橄榄油、黄油、奶油、椰子油或菜籽油等脂肪，而不添加额外的蛋白质，对于实现饱腹感和营养酮症至关重要。如果你仍然害怕在你的饮食中添加膳食脂肪，现在是时候了批判性地重新评估这些恐惧．

错误2:选择错误的脂肪种类

说到摄入膳食脂肪，不仅要看数量，还要看质量。

脂肪是必不可少的，它在人体中的两个主要功能是:1)作为燃料来源，特别是当“酮适应”时;2)为体内所有细胞建立和维持重要的细胞膜。在生酮饮食中，单不饱和脂肪和饱和脂肪应该提供你饮食中摄入的大部分脂肪，为身体提供能量，因为身体更喜欢使用这些类型的脂肪作为燃料。

单不饱和脂肪和饱和脂肪来源都很容易获得，而且很美味。单不饱和脂肪在某些油中大量存在，如橄榄油、鳄梨和菜籽油，以及一些动物脂肪，如猪油。饱和脂肪自然地集中在大多数动物脂肪中，如乳制品脂肪、牛肉(板油)和羊肉，以及“热带油”(如椰子油和棕榈油)。当一个人适应酮时，饮食中的饱和脂肪很容易被燃烧掉，用作燃料(也就是说，它们不会积聚在血液中)。

另一方面，多不饱和脂肪只需要少量的，大量的不耐受。因此，高浓度的来源，如大多数植物油，应尽可能限制和避免。多不饱和脂肪的常见来源包括大豆、玉米、向日葵、红花、棉籽油和花生油。然而，请注意，高单不饱和版本(也称为“高油酸”)的红花油、葵花籽油甚至大豆油正在进入市场;这将使避免过量的omega-6脂肪变得更容易和更经济。

话虽如此，多不饱和脂肪的两种亚类，欧米茄-6和欧米茄-3，对于膜健康的目的来说，少量摄入是必不可少的，因为我们的身体不能自然地制造它们。要摄入推荐量的omega-3脂肪酸，每周吃3份冷水海鱼(即使是罐装金枪鱼也可以)，或者每天至少吃1克鱼油(如果你是素食主义者或纯素食主义者，可以吃亚麻籽油)。相比之下，与普通美国人的饮食相比，对欧米茄-6的绝对需求是微不足道的，所以即使是低脂肪饮食，也很难不摄入足够的欧米茄-6。然而，摄入过量的omega-6脂肪会导致肠胃不适，并可能增加炎症。

最后，避免所有人造反式脂肪，如商业起酥油和人造黄油，因为它们与冠状动脉疾病密切相关(Mozaffarian 2006)。

下面列出了应该选择的“正确”脂肪。

错误3:盐不够

在媒体宣传了几十年的低钠饮食之后，你发现自己在积极地避免吃盐吗?如果是这样，你可能容易感染没有摄入足够的这种重要矿物质是常见的陷阱这会让你面临一些讨厌的副作用的风险。

目前美国膳食指南建议每天摄入2300毫克钠。然而，最近发表在《新英格兰医学杂志》(New England Journal of Medicine)等主流期刊上的研究强调，每天摄入2300毫克或更少的钠实际上会增加一般健康成年人的死亡率;事实上，为了达到最佳的健康状态，我们大多数人每天需要4000-5000毫克的钠——这还是对于那些摄入含有可观碳水化合物的标准饮食的人来说(O’donnell, 2014)。

在生酮饮食中，摄入足够的钠变得更加关键，因为在营养酮症中，钠通过肾脏排泄到尿液中的速率显著增加。这意味着大多数采用生酮饮食的人每天需要摄入接近5000毫克(即5克)的钠——相当于12克盐——才能保持足够的平衡。在刚开始适应营养性酮症的几天里，忽视摄入5克钠会使你的循环系统陷入混乱，并引发臭名昭著的“酮流感“症状:头痛、头晕、头晕、疲劳和便秘。这里有一个重点:只要一个人还处于营养酮症状态，每天就需要5克钠;这不仅仅是一个临时的需要keto-adaptation正如一些博主想让你相信的那样。

幸运的是，你可以通过适度地吃盐和每天吃两份肉汤或肉汤来控制这些症状，并改善你的整体健康和功能。对大多数人来说，这导致每天从日常食物中摄入约3克钠，从肉汤中摄入2克钠，总计5克。记住，盐和钠是不一样的-1茶匙盐相当于5克盐，但只含有2.3克钠(剩下的是氯化物)。

注意:如果你因充血性心力衰竭或肾脏问题而有高血压或液体潴留，请咨询专业医疗人员，以确定适合你的饮食钠摄入量。

错误4:停滞的“宏观比率”

有三种主要的宏量营养素(或“宏量”)从食物中为人类提供能量(卡路里):碳水化合物，脂肪和蛋白质。在一个精心制定的生酮饮食中，你每天所需的能量应该由大约5-10%的碳水化合物，70-80%的脂肪和15-20%的蛋白质来满足。人们经常忽视的事实是，当你最初开始生酮饮食并正在减肥时，脂肪中70-80%的能量实际上来自燃烧你自己身体脂肪组织储存的脂肪——所以它不完全来自饮食来源。稍后，当你接近“体重维持”的时候，你的目标是保持体重稳定，同时保持你的能量水平高和代谢健康在最佳状态，为你提供日常能量所需的脂肪将不得不来自你的食物。毕竟，在这种情况下，你不再有那么多多余的脂肪要减掉!下面的图表显示了一个人从减肥到最终体重稳定的过程中，食物宏量营养素的摄入量加上身体脂肪的贡献。

尽管你的膳食脂肪摄入量需要增加，但无论是第1天还是第500天，除了非淀粉类蔬菜(碳水化合物和必需维生素和矿物质的主要来源)之外，你将继续摄入大致相同的适量蛋白质。根据你的个人健康目标，特别是你的初始糖尿病或前驱糖尿病的逆转情况，有些人可能会在一定程度上增加他们的碳水化合物摄入量。

所以，对于想要保持苗条的人来说，这似乎是违反直觉的，你需要吃更多的脂肪，然后达到体重维持。这意味着你可以允许自己增加上面讨论的美味的“正确”类型的脂肪的消费，这将成为你成功的基石。

菲尼博士在讲宏

错误5:“需要”禁食

你可能已经注意到，最近有一群狂热的人主张禁食是快速减肥、提高酮水平和延长寿命的有效工具。但是在故意忍受无卡路里日之前要三思。许多支持这些益处的研究都是在老鼠身上进行的。关于禁食的长期安全性和有效性的完善的人类研究引发了重要的担忧，特别是如果一个人选择禁食超过一天。禁食超过2天会导致瘦组织损失，甚至永久减少静息代谢(Fothergill, 2016)，还有其他重要的健康问题．

我们特别关注的是，当服用糖尿病或高血压药物的人禁食时，无论是短是长。在服用这些药物期间进入或退出禁食状态会导致血糖或血压出现危险的波动，如果没有密切的、专业的医疗监督，这是有风险的。

相比之下，通过真正的食物来实现和保持营养酮症的稳定状态，同时避免日常热量摄入和药物需求的大幅波动，不仅更安全、更可持续，而且更令人愉快。