在低碳水化合物或生酮饮食中摄入蛋白质的3个技巧

饮食中的蛋白质是维持和保存身体结构和功能所必需的，如肌肉、心脏、肝脏和肾脏。这里有一些建议可以帮助你避免一些常见的错误，这些错误会阻碍你实现减肥和改善代谢健康的目标。

看看Steve Phinney博士和Jeff Volek博士关于营养酮症需要多少蛋白质的文章．一旦你知道了摄入多少，按照下面的提示来完善你的蛋白质。

# 1。注意含有碳水化合物的蛋白质来源，比如坚果

肉类、鱼类、家禽、坚果、鸡蛋和奶酪等天然食物都是蛋白质的优质来源。一个鸡蛋或一盎司的其他来源都含有相同数量的蛋白质，一般约7克。

在选择蛋白质来源时，要记住某些食物中的碳水化合物。这些碳水化合物会很快增加，特别是坚果，一些加工肉类，豆腐和某些素食/纯素肉类替代品(见我们的素食者和素食者指南)．每一种来源都很重要，所以要谨慎选择检查营养标签！

含蛋白质食物的碳水化合物含量各不相同。让我们以坚果为例。从每盎司含有4克碳水化合物的澳洲坚果到每盎司含有9克碳水化合物的腰果(严格来说不是坚果)，当涉及到保持低碳水化合物总量时，你选择的类型很重要。

# 2。确保你摄入了足够的蛋白质

蛋白质太少会损害你的瘦组织质量(霍夫1984)。当每日蛋白质摄入量不足时，身体就会转向瘦肉组织来满足蛋白质需求。禁食时这种情况发生得更快在很长一段时间内(大于24小时)(Owen 1969)。

通过吃肉很容易满足你的蛋白质需求，但这不是唯一的方法。因为生酮饮食脂肪含量高，蛋白质含量适中，素食者纯素食者鱼素动物也可以遵循这种生活方式。

一盎司含蛋白质的食物大约含有7克蛋白质。

对于需要14盎司含蛋白质食物(约98克蛋白质)的人来说，以下是一天蛋白质摄入量的一些选择:

选择1:肉食者

• 2个鸡蛋
• 2盎司奶酪
• 4盎司鸡肉
• 2盎司坚果
• 4盎司牛排

选择2:鱼素

• 3个鸡蛋
• 4盎司奶酪
• 2盎司坚果
• 5盎司金枪鱼(1罐)

选择三:素食

• 3个鸡蛋
• 4.5盎司奶酪
• 2盎司坚果
• 4.5盎司高蛋白豆腐(1.5盎司高蛋白豆腐相当于1盎司肉类中的蛋白质)
• 半杯希腊酸奶，原味全脂牛奶(相当于1.5盎司肉)

# 3。把蛋白质和脂肪分开吃

• 每天摄入蛋白质的时间间隔:蛋白质在不断地被重塑，我们吃的蛋白质为这种重塑提供了基础，所以要确保你把你的摄入分散开来，而不是一次吃完。
• 吃足够的脂肪:一定要在你的饮食中添加脂肪，以确保你有饱腹感，不要过量摄入其他宏量营养素。

摄入足够的蛋白质(和适量的脂肪)需要练习，即使是最小的调整也能对你的代谢反应产生积极的改变。