如何通过低碳水化合物饮食打破减肥平台期

如果你正在为减肥而挣扎，你并不孤单。减肥对很多人来说都是一个挑战。减肥的经历，包括减肥的数量和速度因人而异，甚至在个人的旅程中也不尽相同。在尝试减肥时，许多人都会经历一段稳定期减肥，然后是稳定期，甚至是体重平台期。在一项对低碳水化合物饮食的2型糖尿病患者进行的为期1年的研究中，平均参与者经历了9个月的快速体重减轻和3个月的体重稳定(Hallberg 2018)，同时全年都遵循相同的营养方法。久而久之，大多数患有低碳水化合物或生酮饮食在体重大幅下降一段时间后，找到一个新的稳定体重。

体重稳定vs.减肥平台

那么，减肥后的体重稳定期(这是预期的)什么时候会变成减肥平台期?停滞期是减肥过程中正常的，但令人沮丧的一部分。如果你陷入了真正的减肥平台，同时遵循低碳水化合物或生酮营养方法可能有几个原因。但在我们讨论这些之前，让我们先区分一下真正的减肥平台期和简单的体重稳定期。

体重可能每天都在变化——多到几磅——这是由于你身体所持水分的正常波动。因此，从一天到下一天，甚至从一周到下一周，观察你的体重并不总是准确地反映你的进步。你吃的东西只是影响体重秤上数字的众多因素之一，无论是真正的体重变化还是正常的日常波动。一些药物、激素、运动和身体成分的变化也会影响体重。重要的是要问问自己，你所经历的是否是一个真正的平台期。随着时间的推移，每天的波动实际上显示的是一个更低的数字吗?如果是这样，你真的在减肥!只是可能会比你想要的慢一点。

如何知道你是否处于减肥平台期

按照以下步骤来判断你是否陷入了减肥平台期:

1. 看看随着时间的推移你的体重减轻了多少，而不是体重在一个小窗口内的变化。
2. 考虑一下这种“平稳期”是否发生在一段时间的显著减肥之后．在经历了一段时间的大幅减肥后，你的体重是否在不到3个月的时间内保持不变?如果答案是肯定的，减肥很快就会恢复。在你再次开始减肥之前，这可能只是你一段时间内新的稳定体重。
3. 不要让体重秤成为你衡量进步的唯一标准．你的身体成分可能在变化，而体重秤却没有任何变化。注意衣服是否合身，测量腰围。

如果你发现自己确实处于减肥平台期，现在该怎么办?为了打破稳定期，重要的是要找出可能阻碍你进一步减肥的因素。

1.碳水化合物太多

限制碳水化合物的许多好处，包括减肥，当碳水化合物摄入量保持在你的耐受性(或碳水化合物阈值)，以控制血糖和胰岛素水平。碳水化合物的总摄入量有很多增加的途径。有些是显而易见的，有些则不然。

碳水化合物摄入过量的明显来源:

• 含淀粉的配菜，含糖的甜点等等。要避免的碳水化合物清单可能是显而易见的，但如果有时很难保持低碳水化合物的生活方式，这可能是秤上的一个原因。
• 到处咬东西。”当然，你早餐不再吃麦片或意大利面作为配菜(真棒!)，但你偶尔会在晚宴上尝一点甜点，或者点面包鸡，然后“试着”把它全刮掉吗?这些事情是否经常发生，以至于可以帮助减肥平台期?

碳水化合物过量摄入的不太明显的来源:

• 低碳水化合物替代品。你可能已经把所有高碳水化合物的食物都换成了低碳水化合物的替代品，比如杏仁粉换成了小麦粉，西葫芦面换成了小麦面，但这些替代品仍然很容易摄入过多的碳水化合物。
• 坚果、非淀粉类蔬菜和其他低碳水化合物食物。碳水化合物可以从坚果、奶酪、酸奶油、鳄梨甚至蔬菜中积累起来。摄入碳水化合物，即使是低碳水化合物食物，超过你个人的耐受量也会有助于你的减肥平台期。仔细看看你所有的食物中有多少碳水化合物。
• 隐藏的碳水化合物，尤其是外出就餐时。调味品中的碳水化合物很容易让你摄入一勺糖。为了避免这个陷阱，仔细阅读酱汁的标签，或者完全避免它们——调味料、调味料、腌料和其他调味品。也要小心稠化剂——面粉，玉米淀粉，和其他高碳水化合物的物品是常用的原料来稠化汤和酱汁。

• 低碳水化合物产品。这些可能很棘手，尤其是当标签上写着“酮”和/或声称含量低的时候“净”或“影响”碳水化合物．虽然这些食物数量有限，但通常可以谨慎地纳入低碳水化合物饮食计划中，但永远不要想当然地认为它们对你的血糖几乎没有影响。每个人的反应都不一样，最好自己测试一下。

如何避免摄入过多碳水化合物导致减肥停滞期:

• 了解你的碳水化合物耐受性并评估你的总碳水化合物摄入量想知道你是否会超过这个数字。检测和监测你的葡萄糖，以确定你的碳水化合物耐受性，这样你就可以确保保持在阈值以下。
• 记录你摄入的碳水化合物总量．一份坚果(1盎司)含有5克碳水化合物，如果你吃第二份，很快就会增加到10克。许多人在开始低碳水化合物生活方式时都会计算碳水化合物，但最终他们会停止计算。如果你在更密切地追踪体重的同时，体重一直在下降，那么重新开始计数的重置期会有很大的不同。
• 阅读食品标签看看配料表做出明智的决定
• 如果你在餐馆吃饭，问问有没有隐藏的糖和碳水化合物在酱汁和调味品中。要求把酱汁或调味品放在一边，这样你就可以用叉子快速尝一下。如果有疑问，就完全避免它们。

2.蛋白质过多

分量大小很重要，很容易养成暴饮暴食或低估蛋白质分量的习惯。早餐多吃一个鸡蛋，零食多吃一盎司坚果，或者沙拉多吃一盎司奶酪——这些都加起来。过多的膳食蛋白质会降低酮的产生(Marliss 1978)，当摄入超过你的身体需要。阅读更多相关内容在我们对蛋白质的深入研究中蛋白质可以用含蛋白质食物的盎司来衡量，通常每盎司含有约7克蛋白质。

以下是你应该摄入多少蛋白质的指南:

如何避免摄入过多蛋白质导致的减肥平台期:

• 跟踪你的蛋白质摄入量确保你摄入的蛋白质在目标范围内。

• 考虑测量你的蛋白质食物每周吃几次，或者连续几天每餐都吃，并仔细检查你是否在目标蛋白质范围内。
• 调整蛋白质摄入量．如果你发现当你的碳水化合物摄入量低于你的个人阈值，你的酮类持续低于0.5 mM时，你正处于减肥平台期，考虑在几周内把目标蛋白质范围的低端作为目标。
• 注意你是否整天都在吃零食．蛋白质会慢慢增加，尤其是当脂肪摄入不足时，你会发现自己因为饥饿而吃零食。
• 加入黄油或橄榄油等脂肪来增加饱腹感。在富含蛋白质的食物中添加脂肪比只添加蛋白质更能让人产生饱腹感。如果你在努力通过添加脂肪来保持适量的蛋白质摄入，那就考虑一下你是否害怕添加脂肪。考虑到过去几十年我们一直被告知的事情，克服对脂肪的恐惧需要时间。

3.脂肪过多

如果你没有摄入适量的脂肪，它可能会阻止你的身体依赖自身的脂肪来获取能量;因此，减肥停滞不前。我们的目标是在你的蛋白质和蔬菜中添加足够的脂肪(黄油、油、奶油等)，以确保你在两餐之间不饿。然而，脂肪不是一种“免费”的食物，热量仍然很重要。也许你可能摄入了太多的脂肪，因为你试图提高你的酮，但踩刹车!除了可能会产生过多的卡路里外，椰子油(包括浓缩补充剂)等脂肪来源还含有中链甘油三酯(MCT)。这些脂肪不能储存在体内脂肪中，这意味着无论消耗了什么，都必须迅速燃烧以获取能量。所以你在摄入脂肪的基础上添加这些来源来获得饱腹感，这种脂肪是优先考虑的。人们经常会陷入添加椰子油或直接MCT油的陷阱，最终会增加额外的卡路里。是的，它可能会提高你的酮，总的成本可能会影响你的减肥。

如何避免因脂肪过多而进入减肥平台期

• 评估一下你在食物和饮料中添加了多少脂肪．加在咖啡里的奶油也算!
• 考虑减少添加脂肪的量为了测试对你体重的影响。在你尝试的过程中，一定要注意饥饿感的变化。如果你发现自己饿了，说明你的脂肪摄入量减少得太多了。如果你的饥饿感没有变化，你要么已经找到了合适的量，要么可以尝试进一步减少脂肪摄入量。
• 在添加更多椰子油或椰子/MCT油之前要三思到你的日常生活。
• 戒掉“脂肪炸弹”和防弹咖啡．吃这些可以满足你的饱腹感，但如果你的目标是减肥，太多的脂肪会阻止你的身体使用自己的脂肪储存来获取能量(更多信息请参考上面的一点)。一杯防弹咖啡就能提供近50克脂肪和近500卡路里的热量。想象一下，几杯咖啡，或者几颗脂肪炸弹，可能会对你的减肥造成什么影响。

4.酒精

对有些人来说，一两杯酒就能减肥。除了提供卡路里(有时是碳水化合物)，酒精还会干扰包括脂肪在内的其他营养物质的消化和利用。如果你正处于体重平台期，而且还喝酒，那就看看你的酒精摄入量吧。考虑一下你喝的酒的种类和量。碳水化合物和卡路里很快就会累积起来，所以不管我们饿不饿，我们有时都会在喝酒的时候伸手去拿食物!

如何避免酒精导致的减肥平台期:

• 如果你选择喝酒，一定要喝酒低碳水化合物酒精比如用无糖搅拌器调制的干葡萄酒或鸡尾酒。
• 连续一周记录你的酒精种类和量识别模式，包括喝酒时可能出现的渴望。
• 考虑在一周的特定日子里饮酒限制消费总量
• 完全剪掉现在．

情绪、习惯和饥饿

检查情绪、行为和引发饮食习惯的因素是有帮助的。这些听起来熟悉吗?

你厌倦了你的食物。你应该从你吃的食物中得到乐趣，随着时间的推移，你可能会发现自己有点一成不变，对你吃的东西感到厌倦。这可能会导致进食更多的食物追求满足。

你吃东西是出于习惯、压力或情绪。我们很容易因为其他原因而不是饥饿——出于习惯或时钟，当有压力时，当被情绪(强烈或微妙的)所征服时，或者当我们想要避免某事(包括我们的情绪)时，去抓食物。不回工作邮件不去找冰箱，不去宣泄情绪的拖延症，需要一些练习才能改掉。实践用心饮食(当你在吃东西的时候要意识到)，以确保你不是因为习惯、无聊或情绪而吃东西，而不是因为饥饿。

你仍然依赖于计算卡路里，而不是让真正的饥饿感来引导你。你觉得真正的饥饿是什么感觉?努力增加或减少你的脂肪，专注于真正的饥饿感。试着在一天的不同时间摄入脂肪，这样你的饥饿感就会得到控制。加强你对饥饿的自我意识可以在你不饿的时候减少吃东西的频率。

底线是:庆祝你的胜利

你的新陈代谢健康和生活质量比体重秤上的数字更重要。

如果你的体重已经稳定了一段时间，你感到精力充沛和强壮，可能是时候重新审视你的目标了，或者至少是你的时间表。现在，专注于重新发现的代谢健康的你，感觉良好，功能良好。当你不再让体重，尤其是特定的体重成为你成功的标志时，你会惊讶地发现会发生什么。